5 exercices pour se préparer pour le ski

Se préparer pour le ski à Méribel et dans les 3 Vallées

Préparez votre séjour de ski à Méribel dans le domaine des 3 Vallées avec nos conseils pratiques pour être prêt dès votre arrivée sur les pistes. Découvrez comment choisir votre équipement de ski ou snowboard, vous échauffer avant les premières descentes, anticiper les conditions météo et d’enneigement, et adopter les bonnes pratiques de sécurité sur les pistes. Que vous soyez débutant ou skieur confirmé, ces recommandations vous aideront à optimiser votre confort et votre plaisir tout au long de votre séjour.

Dans votre liste de choses à faire avant de prendre la route pour Méribel, notez bien "préparation physique" dans le top 3 ! Vous pouvez débuter votre préparation physique environ un mois avant de partir aux sports d’hiver. Ne vous inquiétez pas, car dans votre vie de tous les jours, vous vous préparez déjà un peu sans vous en rendre compte. Mais pour être au top, cela ne suffit pas ! 

Le cardio pour éviter l'essoufflement
Le ski alpin est un sport de glisse intense. Une fois lancé sur la piste, vous pouvez rapidement vous retrouver essoufflé, surtout si vous skiez vite.

Pour vous aider à avoir un bon souffle, pratiquez la course à pied sur du faux plat montant. Sinon, vous pouvez opter pour la randonnée nordique en faisant du dénivelé en montée. La descente vous aide aussi à bien vous préparer au ski, car elle vous oblige à faire ce que l’on appelle des contractions excentriques : pour faire simple, quand vous descendez, les muscles de vos jambes se contractent pour ralentir la chute vers le bas de votre corps. Cet exercice peut vous aider à éviter les accidents en ski. 
 

L’équilibre pour prévenir les chutes
L’équilibre est très important en ski, il vous permet d’éviter de nombreuses chutes. Le roller est conseillé : vous pouvez vous entraîner à faire des slaloms, par exemple. La pratique du ski roue est aussi un bon entraînement. Quant au skateboard, l’activité est particulièrement adaptée aux snowboarders.

1. Pensez aux squats

Le mieux est de faire ces exercices 3 fois par semaine. Pour chaque séance, faites 3 séries de 20 avec des pauses de 5 minutes.
Mettez-vous debout, les bras tendus devant vous, les jambes écartées, poussez les fesses en arrière puis pliez les genoux en serrant la sangle abdominale et en inspirant, et remontez en poussant sur les jambes en expirant.
Vous pouvez modifier un peu l’exercice du squat en transférant le poids de votre corps : une fois que vous avez plié les genoux, restez-en bas et positionnez le poids du corps entièrement sur la jambe gauche, puis replacez-vous les 2 jambes pliées et remontez. Faites l’exercice également avec l’autre jambe.

2. Les fentes, ça marche bien aussi

En plus des fentes alternées vous pouvez varier les exercices en faisant des fentes sautés et des fentes latérales.
Autre exercice qui permet de bien gérer sa vitesse et ses mouvements sur les pistes de ski : on appelle ça la fente avant alternée : placez un pied devant, et l’autre derrière. Vous devez décoller le talon de la jambe située à l’arrière. Descendez les genoux en inspirant, poussez sur le talon de la jambe avant, puis redressez-vous en tendant les deux jambes en même temps. N’oubliez pas d’expirer et de mettre les 2 pieds parallèles. Faites le même exercice avec l’autre jambe. Cette activité vous permet de renforcer vos genoux.
Pour ceux qui ont envie de corser un peu les choses, essayez les fentes sautées : descendez les genoux jusqu’à ce que vous ayez pratiquement touché le sol, puis en sautant, le pied situé à l’arrière doit passer devant. Cet exercice permet d’apporter du dynamisme aux jambes, et de faire travailler le cœur.

3. Faites travailler vos abdos avec le gainage

Vous pouvez faire cette activité 3 fois par semaine. Et pour les plus motivés... vous pouvez vous essayer aux pompes !
Essayez cet exercice au sol de gainage sur les avant-bras : placez les avant-bras ainsi que les paumes des mains au sol et mettez-vous sur la pointe des pieds. Faites attention à garder un dos bien tendu, et pour ceux qui voudraient discrètement essayer de remonter les fesses... On vous surveille ! Restez dans cette position entre 20 et 30 secondes en respirant calmement, récupérez 3 minutes, puis recommencez l’exercice 3 fois.

4. Prenez soin de votre dos

Pour éviter les courbatures au dos, voici un petit entraînement simple pour muscler vos dorsaux : asseyez-vous sur les fesses, et posez vos mains derrière. Montez le bassin vers le ciel, vous ne devez avoir que les mains et les talons au sol.

5. Travaillez le côté latéral si vous faites du snowboard

Mettez-vous debout, le dos bien droit, écartez une jambe vers le côté en fléchissant le genou. Restez quelques secondes dans cette position puis revenez sur votre position.
Si vous êtes snowboardeur, vous pouvez effectuer la même préparation que pour le ski alpin. Mais vous devrez insister sur les exercices faisant travailler le côté latéral, car c’est ce qui est le plus compliqué dans le snowboard.
En effet, vous devez préparer votre cerveau et vos muscles à se déplacer latéralement. Privilégiez les fentes latérales, par exemple.
Vous pouvez aussi faire des exercices avec rotation : demandez à une personne de se positionner à votre droite et de vous lancer un médecine-ball (petit ballon utilisé pour renforcer les muscles ou se rééduquer). Renvoyez-lui le ballon latéralement en tournant le haut du corps vers la personne. Si vous êtes fan de boxe, ne vous en privez surtout pas !
En snowboard, la plupart des blessures se font aux poignets, c’est pourquoi cette activité permet de mieux préparer votre corps à une éventuelle chute. Une fois que vous avez mis votre gant, vous fermez le poing, et vous tapez dans le sac de frappe. Cela crée des ondes de choc qui améliorent la densité osseuse. Vos poignets sont ainsi fortifiés.

Bien sûr, avant de partir sur les pistes, après avoir acheter votre forfait de ski, pensez à effectuer quelques rotations du bassin, de la tête, et des épaules. Faites aussi des flexions avec le haut du corps en venant toucher la pointe des pieds. Les petites courses à pied seront également les bienvenues.

Le conseil du coach :

"Commencez par une piste verte ou bleu, car même si vous êtes bon skieur, vos muscles sont froids. Privilégiez les petits virages (éviter de foncer tout droit) en essayant de les boucler de plus en plus. Le ski exige de la concentration et de la vivacité, il est donc important de faire une pause au bout d'une heure et demie pour relâcher la fatigue nerveuse !"

Débutez par le secteur de l’Altiport, un secteur plutôt tranquille entre forêt et chemins de traverses. Le plus souvent fréquenté par les débutants pour ses pentes douces et accessibles, le secteur de l’Altiport vous mènera directement jusqu’au front de neige.

Une fois sur le front de neige de la Chaudane, direction les télécabines de Tougnète pour prendre de la hauteur. À l’arrivée, empruntez le télésiège de Tougnète 2 et rendez-vous au sommet ! Là-haut, vous aurez presque la tête dans les nuages. Engagez-vous sur la piste des « Crêtes », une piste bleue accessible et qui vous offre en plus un panorama unique sur l’ensemble des 3 Vallées.

Enfin, finissez votre échauffement sur les traces des champions. Il est temps de défier la piste rouge « Roc de Fer », piste mythique et technique créée à l’occasion des championnats du monde de ski Courchevel-Méribel 2023.