5 Übungen zur Vorbereitung auf das Skifahren

Vorbereitung auf den Skiurlaub in Méribel und den 3 Vallées

Bereiten Sie Ihren Skiurlaub in Méribel im Skigebiet der 3 Vallées mit unseren praktischen Tipps vor, damit Sie ab Ihrer Ankunft auf den Pisten bestens gerüstet sind. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ski- oder Snowboardausrüstung auswählen, sich vor den ersten Abfahrten aufwärmen, die Wetter- und Schneeverhältnisse einschätzen und die richtigen Sicherheitspraktiken auf den Pisten anwenden. Ob Anfänger oder erfahrener Skifahrer – diese Empfehlungen helfen Ihnen, Ihren Komfort und Ihr Vergnügen während Ihres gesamten Aufenthalts zu optimieren.

Auf Ihrer To-Do-Liste vor der Abfahrt nach Méribel sollten Sie unbedingt „körperliche Vorbereitung" in den Top 3 notieren! Sie können mit Ihrer körperlichen Vorbereitung etwa einen Monat vor Ihrer Abreise zum Wintersport beginnen. Keine Sorge, denn in Ihrem Alltag bereiten Sie sich bereits ein wenig vor, ohne es zu merken. Aber um topfit zu sein, reicht das nicht aus!

Cardio-Training gegen Kurzatmigkeit
Alpinski ist ein intensiver Gleitsport. Sobald Sie auf der Piste unterwegs sind, können Sie schnell außer Atem geraten, besonders wenn Sie schnell fahren.

Um eine gute Kondition zu bekommen, praktizieren Sie Laufen auf leicht ansteigendem Gelände. Alternativ können Sie sich für Nordic Walking mit Höhenunterschieden bergauf entscheiden. Auch der Abstieg hilft Ihnen, sich gut auf das Skifahren vorzubereiten, denn er zwingt Sie zu sogenannten exzentrischen Kontraktionen: Einfach gesagt, wenn Sie bergab gehen, ziehen sich die Muskeln Ihrer Beine zusammen, um das Absinken Ihres Körpers nach unten zu bremsen. Diese Übung kann Ihnen helfen, Unfälle beim Skifahren zu vermeiden.

Gleichgewicht zur Sturzprävention
Das Gleichgewicht ist beim Skifahren sehr wichtig, es hilft Ihnen, zahlreiche Stürze zu vermeiden. Inlineskaten wird empfohlen: Sie können zum Beispiel üben, Slalom zu fahren. Auch Skiroller sind ein gutes Training. Was das Skateboard betrifft, so ist diese Aktivität besonders für Snowboarder geeignet.

1. Denken Sie an Kniebeugen

Am besten führen Sie diese Übungen 3-mal pro Woche durch. Machen Sie bei jeder Trainingseinheit 3 Sätze à 20 Wiederholungen mit 5-minütigen Pausen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme ausgestreckt vor sich, die Beine gespreizt, schieben Sie das Gesäß nach hinten, dann beugen Sie die Knie, während Sie die Bauchmuskulatur anspannen und einatmen, und kommen Sie wieder hoch, indem Sie sich mit den Beinen abstoßen und ausatmen.
Sie können die Kniebeuge-Übung etwas abwandeln, indem Sie Ihr Körpergewicht verlagern: Sobald Sie die Knie gebeugt haben, bleiben Sie unten und verlagern Sie das Körpergewicht vollständig auf das linke Bein, dann positionieren Sie sich wieder mit beiden gebeugten Beinen und kommen hoch. Führen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein durch.

2. Ausfallschritte funktionieren auch gut

Zusätzlich zu den alternierenden Ausfallschritten können Sie die Übungen variieren, indem Sie Sprung-Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte machen.
Eine weitere Übung, die es ermöglicht, Geschwindigkeit und Bewegungen auf der Skipiste gut zu kontrollieren: Man nennt das den alternierenden Ausfallschritt nach vorne: Stellen Sie einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten. Sie müssen die Ferse des hinteren Beins abheben. Senken Sie die Knie beim Einatmen, drücken Sie auf die Ferse des vorderen Beins, dann richten Sie sich auf, indem Sie beide Beine gleichzeitig strecken. Vergessen Sie nicht auszuatmen und beide Füße parallel zu stellen. Führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch. Diese Aktivität ermöglicht es Ihnen, Ihre Knie zu stärken.
Für diejenigen, die es etwas anspruchsvoller mögen, probieren Sie Sprung-Ausfallschritte: Senken Sie die Knie, bis Sie fast den Boden berührt haben, dann muss beim Springen der hintere Fuß nach vorne wechseln. Diese Übung bringt Dynamik in die Beine und trainiert das Herz.

3. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Planking

Sie können diese Aktivität 3-mal pro Woche durchführen. Und für die besonders Motivierten... können Sie sich an Liegestützen versuchen!
Probieren Sie diese Planking-Übung am Boden auf den Unterarmen: Legen Sie die Unterarme sowie die Handflächen auf den Boden und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, einen geraden Rücken zu halten, und für diejenigen, die diskret versuchen möchten, das Gesäß hochzuschieben... Wir beobachten Sie! Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position, atmen Sie ruhig, erholen Sie sich 3 Minuten und wiederholen Sie die Übung dann 3-mal.

4. Kümmern Sie sich um Ihren Rücken

Um Muskelkater im Rücken zu vermeiden, hier ein einfaches Training zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur: Setzen Sie sich auf das Gesäß und legen Sie Ihre Hände dahinter ab. Heben Sie das Becken zum Himmel, Sie dürfen nur die Hände und Fersen am Boden haben.

5. Trainieren Sie die seitliche Bewegung, wenn Sie Snowboard fahren

Stellen Sie sich aufrecht hin, der Rücken gerade, spreizen Sie ein Bein zur Seite, während Sie das Knie beugen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie Snowboarder sind, können Sie die gleiche Vorbereitung wie für das alpine Skifahren durchführen. Sie sollten jedoch die Übungen betonen, die die seitliche Bewegung trainieren, da dies beim Snowboarden am schwierigsten ist.
Tatsächlich müssen Sie Ihr Gehirn und Ihre Muskeln darauf vorbereiten, sich seitlich zu bewegen. Bevorzugen Sie beispielsweise seitliche Ausfallschritte.
Sie können auch Übungen mit Rotation machen: Bitten Sie eine Person, sich rechts von Ihnen zu positionieren und Ihnen einen Medizinball zuzuwerfen (kleiner Ball, der zur Muskelstärkung oder Rehabilitation verwendet wird). Werfen Sie den Ball seitlich zurück, indem Sie den Oberkörper zur Person drehen. Wenn Sie ein Fan von Boxen sind, verzichten Sie auf keinen Fall darauf!
Beim Snowboarden passieren die meisten Verletzungen an den Handgelenken, weshalb diese Aktivität hilft, Ihren Körper besser auf einen eventuellen Sturz vorzubereiten. Sobald Sie Ihren Handschuh angezogen haben, ballen Sie die Faust und schlagen auf den Sandsack. Dies erzeugt Schockwellen, die die Knochendichte verbessern. Ihre Handgelenke werden so gestärkt.

Natürlich sollten Sie, bevor Sie sich auf die Pisten begeben, nachdem Sie Ihren Skipass gekauft haben, daran denken, einige Rotationen des Beckens, des Kopfes und der Schultern durchzuführen. Machen Sie auch Beugen mit dem Oberkörper, indem Sie die Fußspitzen berühren. Kleine Laufeinheiten sind ebenfalls willkommen.

Der Rat des Trainers:

„Beginnen Sie mit einer grünen oder blauen Piste, denn selbst wenn Sie ein guter Skifahrer sind, sind Ihre Muskeln kalt. Bevorzugen Sie kleine Schwünge (vermeiden Sie es, geradeaus zu rasen) und versuchen Sie, diese immer enger zu fahren. Das Skifahren erfordert Konzentration und Lebendigkeit, daher ist es wichtig, nach anderthalb Stunden eine Pause einzulegen, um die nervliche Ermüdung abzubauen!"

Beginnen Sie mit dem Sektor Altiport, einem eher ruhigen Bereich zwischen Wald und Querverbindungen. Meist von Anfängern wegen seiner sanften und zugänglichen Hänge frequentiert, führt Sie der Sektor Altiport direkt bis zur Talstation.

Sobald Sie an der Talstation von La Chaudane sind, geht es Richtung Gondelbahnen von Tougnète, um an Höhe zu gewinnen. Bei der Ankunft nehmen Sie den Sessellift Tougnète 2 und fahren zum Gipfel! Dort oben haben Sie fast den Kopf in den Wolken. Begeben Sie sich auf die Piste „Crêtes", eine zugängliche blaue Piste, die Ihnen zudem ein einzigartiges Panorama über die gesamten 3 Täler bietet.

Beenden Sie schließlich Ihr Aufwärmen auf den Spuren der Champions. Es ist Zeit, die rote Piste „Roc de Fer" herauszufordern, eine legendäre und technische Piste, die anlässlich der Ski-Weltmeisterschaften Courchevel-Méribel 2023 angelegt wurde.